17 grudnia 2017

13. Oddech obserwowany.

Ćwiczenia oddechowe to jedne z najlepszych technik rozwijania uważności i świadomości. Nauczenie się czystej obserwacji oddechu, czyli takiej, że nie ingerujemy w jego rytm przekłada się w przyszłości na umiejętność obserwowania w podobny sposób swoich myśli i emocji.

Z myśleniem jest podobnie jak z oddechem. Oddech jest cały czas. Kiedy nie zwracasz na niego uwagi dzieje się sam. Ale spróbuj zwrócić uwagę na swój oddech, obserwować go, to będzie Ci się wydawało, że to Ty robisz każdy wdech i wydech. Tak samo myśli pojawiają się kiedy nie zwracamy na nie uwagi. Np. jak oglądasz film to cały czas myślisz. Ale jak zwracasz na nie uwagę to wydaje Ci się że to Ty myślisz.

Nawet kiedy zwracasz uwagę na myśli, czyli wiesz, że myślisz to i tak jesteś świadomy tylko niektórych swoich myśli. Większości myśli nie zauważamy. Możesz to sprawdzić tutaj: 2. Zauważ pierwszą myśl.

Sposób wykonywania ćwiczenia.


Dwie pierwsze opcje są wstępem do nauczenia się opcji trzeciej, ale jeśli któraś z nich odpowiada Ci bardziej możesz jej również używać do ćwiczenia uważności. 

Opcja 1 - obserwacja wydechu. Zwróć uwagę na swój oddech. Po tym jak weźmiesz wdech pozwól żeby wydech nastąpił samoistnie. To dość proste. Po prostu postanów, że nie zrobisz sam wydechu ale jednocześnie nie próbuj go zatrzymywać. W ciągu około 2 sekund wydech rozpocznie się sam. Przyglądaj się wydechowi, jak wypływa z Ciebie powietrze, jak towarzyszy temu rozluźnienie i jak dzieje się to samoczynnie bez twojej kontroli. I tak w kółko, bierz wdech i obserwuj jak wydech zrobi się sam. Po jakimś czasie zaobserwujesz, że jest to coraz łatwiejsze a wydech będzie stawał się coraz bardziej płynny, głębszy i spokojny. Wtedy Ty również poczujesz się spokojniejszy. Możesz celowo wziąć głębszy wdech wtedy wydech będzie wyraźniejszy, ale zrób to delikatnie.

Opcja 2 - obserwacja wdechu. Tym razem zaczynamy od wydechu, wypuść z siebie całe powietrze i czekaj aż wdech nastąpi samoistnie. Ta opcja jest trochę trudniejsza. Szczególnie przy pierwszych próbach wdech może nastąpić po dłuższym czasie. To może wywołać instynktowny lęk, że się udusimy. Spokojnie, nie udusisz się, w razie wątpliwości możesz zawsze zacząć oddychać normalnie. Pierwsze obserwowane wdechy mogą być bardzo płytkie i wolne, ale każdy następny będzie głębszy. Nasze ciało samo go przyspieszy gdy wzrośnie zapotrzebowanie na tlen. Wykonując to ćwiczenie z początku pomocne może być koncentrowanie uwagi na przepływie powietrza przez nos.

Opcja 3 - oddech obserwowany. Łączymy dwie powyższe opcje i obserwujemy cały oddech. Jak nabierzesz trochę wprawy przestań dzielić go na wdech i wydech. Obserwuj cały proces oddychania jak dzieje się sam. Obserwuj delikatność tego procesu. Obserwuj jak oddech zmienia się gdy go obserwujesz, jak zwalnia, rozluźnia się a Ty razem z nim. Obserwuj również przerwy między wdechami i wydechami. Po dłuższym wykonywaniu tego ćwiczenia w tych przerwach można dostrzec chwilowo zwielokrotniony spokój.


Dwie pierwsze opcje nie są gorsze od tej trzeciej. Mają nawet jedną zaletę której ta trzecia nie ma. Łatwo jest zwrócić na coś uwagę ale trudno ją tam utrzymać. W dwóch pierwszych opcjach zwracamy uwagę na każdy wdech lub wydech od nowa, dzięki czemu wykonywanie ćwiczenia jest dużo łatwiejsze.

Jeśli dopiero zaczynasz i masz problemy z wszystkimi opcjami tego ćwiczenia, możesz zacząć od prostszych ćwiczeń oddechowych. Znajdziesz takie tutaj: 1. Uwaga na oddech. 


Pomocne może być również podejście opisane w ćwiczeniu: 11. Odcinki czasu, gdzie koncentrujemy się tylko na krótkim odcinku czasu.


Ćwiczenia oddechowe świetnie nadają się też do wykonywania ich w trakcie codziennych czynności. Jeśli chciałbyś być bardziej uważny w ciągu dnia to jest to jedna z lepszych opcji. Rób to co robisz i obserwuj jednocześnie swój oddech.


Dodatkowe informacje o ćwiczeniu uważności znajdziesz tutaj: instrukcja do ćwiczeń uwagi.


Na koniec wróćmy do porównania oddechu z myślami. Kiedy uda Ci się obserwować dłuższy czas cały proces oddychania, zaczniesz zauważać, że w trakcie obserwacji oddechu podobnie zauważasz niektóre myśli. Np. pojawi się myśl "może poszedłbym spać" albo "ale nuda" itp. ale będą one puste, tak jakby bez znaczenia, nie wywołają w Tobie emocji i nie pokierują Twoim zachowaniem, jakby nie były Twoje. Nie będą miały wpływu na przebieg ćwiczenia. Tak jakby przepłyną obok Ciebie ale nie pochłoną twojej uwagi. To samo możesz zaobserwować w trakcie innych ćwiczeń. To doświadczenie pozwala zobaczyć jak myśli nami manipulują oraz jak można być od nich wolnym.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz