19 października 2017

11. Odcinki czasu.

Na przykładzie trzech poniższych opcji ćwiczenia zobaczysz jak można wycisnąć z dowolnego ćwiczenia uważności więcej niż nam się zazwyczaj udaje. Wyrobisz sobie ciekawe podejście, dzięki czemu nie będziesz marnować czasu na zwykłe siedzenie co nam się czasem zdarza. Kiedy ilość uwagi wkładanej w wykonywanie ćwiczenia wzrasta, rośnie również efekt ćwiczenia. Szybciej też będzie rosła ogólna łatwość wykonywania ćwiczeń.

Opisane poniżej podejście jest idealne dla osób które myślą, że nie potrafią medytować lub rozwijać swojej uważności. Uczy nas ono dokładnie wykonywać ćwiczenia dzięki czemu wiemy później jak je prawidłowo wykonać. A z tym mamy problemy na początku.

Co takiego robimy w tym podejściu?

Utrzymujemy naszą uwagę blisko czasu teraźniejszego co częściowo eliminuje główny problemem w ćwiczeniu uważności - zamyślanie się. Myślenie to właśnie odbieganie od czasu teraźniejszego.

Wybieramy sobie tylko kawałek z większego ćwiczenia, niewielki odcinek czasu i wykonujemy go tak jakby oddzielnie. W kilkusekundowe ćwiczenie możemy włożyć dużo więcej uwagi niż zakładając, że będziemy ćwiczyć np. kilkanaście minut. Spróbuj teraz, weź jeden głęboki i spokojny wdech i wydech. Jesteś w stanie to zrobić bez problemu. Ale jeśli powiem Ci żebyś oddychał tak przez np. 10 minut to zaraz zawładną Tobą myśli, że to nudne, strata czasu, następnie, że nie dasz rady, itp. Szybko zapomnisz o tym jak miałeś oddychać.

Biorąc jeden głęboki wdech i wydech tak jakby kończysz ćwiczenie. Nie obchodzi Cię ten poprzedni więc nie przychodzą Ci do głowy myśli, że źle Ci idzie. Zanim taka myśl mogłaby się pojawić, ćwiczenie jest już skończone. Tak samo w drugą stronę. Nie przychodzą Ci do głowy myśli, że nie dasz rady bo wiesz, że zaraz kończysz. Te dwa rodzaje myślenia bardzo często nam przeszkadzają.

Sprawdzaj jak Ci idzie. Jesteś w stanie ocenić czy obecny oddech wykonałeś bardziej czy mniej świadomie od poprzedniego. Próbuj w każdy oddech włożyć więcej uwagi niż w poprzedni. Tak jakbyś chciał pobijać swój rekord. Te dwie czynności wzmocnią utrzymywanie uwagi na obecnym odcinku ćwiczenia.

Sposób wykonywania ćwiczenia.

Opcja 1 - jeden oddech. Weź jeden bardzo głęboki spokojny wdech a następnie spokojnie wypuść powietrze. Koniec! Proste? Proste. Umiesz być bardzo świadomy oddechu. Umiesz ćwiczyć uważność/medytować i nie zamyślać się. Teraz spróbuj jeszcze raz i zrobisz to jeszcze lepiej. Weź kolejny głęboki wdech starając się włożyć w to jak najwięcej uwagi. Poczuj jak twoja klatka piersiowa unosi się a później opada. Poczuj jak powietrze przepływa przez twój nos. Poczuj przyjemne uczucie rozluźnienia kiedy pozwolisz sobie wypuścić powietrze. I znowu koniec. Zauważ, że kiedy skupiasz się na pojedynczym oddechu jest to bardzo proste.

Kiedy nabierzesz wprawy w braniu takiego pojedynczego głęboko świadomego oddechu wykonuj ćwiczenie w następujący sposób, weź jeden taki uważny wdech, wypuść spokojnie powietrze a następny oddech niech będzie zwykły, samoczynny. Kolejny znowu uważny i tak w kółko.

Jeśli branie takiego świadomego oddechu stanie się dla Ciebie łatwe, możesz zacząć brać 2 takie uważne oddechy pod rząd, a potem 3 lub więcej. Jeśli jednak zobaczysz, że biorąc kilka uważnych oddechów pod rząd stajesz się ich mniej uważny lepiej powróć do pojedynczego oddechu.

Fajnym pomysłem jest branie dwóch takich pojedynczych uważnych oddechów gdzieś w ciągu dnia. Może być więcej ale co najmniej dwóch, bo pierwszy raczej będzie nie do końca uważny. Zobaczysz jak poświęcenie kilku sekund na ćwiczenie potrafi Cię zauważalnie zrelaksować, uspokoić i oderwać od zamyślenia. Weź takie pojedyncze oddechy i jednocześnie oderwij się od tego co robisz, zwróć uwagę na przestrzeń i dźwięki wokół Ciebie. Wyrwiesz się w ten sposób z tego ciągłego zawieszenia w swojej głowie. Wywołuje to taki jakby restart nastawienia do życia. Jeśli Ci się to spodoba to rób to rano, oderwiesz się od silnego zamyślenia które często towarzyszy nam po przebudzeniu.

Opcja 2 - kilka kroków. Przespaceruj się, zrób tylko kilka świadomych kroków i przerwij ćwiczenie. Możesz to zrobić w domu. Przekładaj nogi wolniej niż robiłbyś to normalnie. To pomoże utrzymać uwagę na ruchach nóg. Staraj się jak najbardziej odczuwać te ruchy. Dasz radę bez problemu to zrobić i nie zamyślać się. Jednak jakbyś chciał tak chodzić przez 10 minut to raczej Ci się to nie uda, odciągną Cie od tego twoje myśli. Najlepiej wyznacz sobie odcinek drogi do przejścia i przejdź go najbardziej świadomie jak potrafisz. Przykładowo idąc do sklepu, wybierz sobie najbliższą lampę i postanów dojść do niej w ten sposób, jak najbardziej świadomie. Kiedy do niej dojdziesz wybierz następną i postaraj się w to włożyć jeszcze więcej uwagi niż poprzednio.

Opcja 3 - kilka sekund. Wybierz jedno dowolne ćwiczenie uważności z tej strony i wykonuj je tylko przez kilka sekund. Żeby nie mierzyć czasu wykonuj je przez czas brania jednego spokojnego wdechu wraz z wydechem. Następnie rób sobie chwilę przerwy i powtarzaj ćwiczenie. pojedyncze ćwiczenie jest krótkie ale staraj się w nie włożyć jak najwięcej uwagi. Już po paru próbach zobaczysz, że udało Ci się je wykonać dokładniej niż za pierwszym razem.


Dość szybko zauważysz, że te krótkie odcinki możesz wydłużać. Np. będziesz wykonywał nie jeden oddech na raz tylko kilka. Albo zamiast utrzymywać uwagę na czymś przez 5 sekund zobaczysz, że bez problemu udaje Ci się przez 10, później jeszcze dłużej, itd.

Tego podejścia możesz używać w celu nauczenia się trudniejszych ćwiczeń które ciężko Ci w ogóle zacząć.


Kliknij tutaj żeby zapoznać się z ogólną instrukcją do wszystkich ćwiczeń.

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza