21 czerwca 2017

Instrukcja do ćwiczeń uwagi.

Poniższa instrukcja jest zbiorem luźnych porad odnośnie ćwiczenia uważności. Ćwiczenia są bardzo proste, jednak w trakcie pojawia się wiele wątpliwości. Poniższe porady pomogą Ci szybko zrozumieć o co tu chodzi.

Wszystkie ćwiczenia służą do rozwijania zdolności świadomego kierowania swoją uwagą, czyli do rozwijania uważności. Drugorzędny cel to poznanie swojego umysłu. Wraz ze wzrostem uważności umysł będzie odkrywał się sam. Nie próbuj go poznawać na siłę, bo zmarnujesz czas na myślenie o nim. Trenuj uważność.

Kieruj swoją uwagę na jedną rzecz określoną w poszczególnym ćwiczeniu. Za każdym razem kiedy się pogubisz przypomnij sobie, że masz wykonywać tylko tą jedną czynność. Jakkolwiek umysł będzie Ci przeszkadzał, wracaj do kierowania uwagi w to określone miejsce.

Ćwiczenia są tak proste, że aż wyglądają na głupie. Twój umysł nie będzie nimi zainteresowany. Będzie odciągał twoją uwagę na wszystkie możliwe sposoby. Przykładowo zaczniesz myśleć, że to bez sensu. Różnorodność ćwiczeń pozwala nam wybrać aktualnie dla nas najlepsze. Odczujesz to po tym, że dasz radę dłużej utrzymywać uwagę we wskazanym miejscu. Będziesz też czuł intuicyjnie jakie ćwiczenie jest teraz dla Ciebie odpowiednie.

Notatki. Mogą być w telefonie żeby mieć je zawsze pod ręką. Nie musisz, ale Ci to się przyda. Możesz zacząć to robić dopiero jak uznasz notatki za pomocne. Kiedy nauczysz się choć trochę wyciszać swój umysł, twoje myśli zaczną być bardziej wartościowe. Będzie Ci wpadać do głowy wiele ciekawych pomysłów i odkryć. Zapisz to wtedy w kilku słowach w notatniku i powróć do ćwiczenia. Jeśli tego nie zrobisz, umysł nie pozwoli Ci przestać o nich myśleć i nie dasz rady kontynuować ćwiczenia. Zapisz, zapomnij, ćwicz dalej a wrócisz sobie do tego później.

Nie spodziewaj się żadnych efektów. Wypatrywanie czegoś tylko zwiększy aktywność umysłu, napięcie. A my chcemy go wyciszyć. Więcej takich przeszkód znajdziesz tutaj: czym zajmuje się umysł w trakcie ćwiczenia uwagi.

Drugim ukrytym celem wszystkich ćwiczeń jest zwrócenie uwagi na to, w jaki sposób przeszkadza nam umysł. To on głownie będzie to robił. Nie przejmuj się tym jednak na początku. Kontynuuj ćwiczenie, z czasem zaczniesz zauważać w jaki sposób przeszkadza Ci umysł.

Jeśli uda Ci się zauważyć w jaki sposób przeszkadza Ci umysł, zapisz to i wróć do ćwiczenia. W ten sposób będziesz poznawał jego działanie.

Powtarzanie powyższej czynności z czasem sprawi, że będziesz umiał przerwać natychmiast dane zachowanie umysłu. Przerwij je i wróć do ćwiczenia. Twój umysł zaraz zacznie przeszkadzać Ci w inny sposób. Cały czas wracaj do ćwiczenia. Tych sposobów nie ma aż tak dużo. Jak poznasz wszystkie będziesz mógł go wyciszać kiedy będziesz chciał.

Jeśli z jakiegoś powodu wydaje Ci się, że robisz coś źle, wróć do ćwiczenia. Zawsze dasz rade to zrobić, bo samo ćwiczenie jest proste. Tak naprawdę to nie robisz nic, tylko obserwujesz.

Ćwiczenia wykonujemy na dwa sposoby. Pierwszy to sam na sam - udajesz się gdzieś, gdzie nikt i nic nie będzie Ci przeszkadzać. Jeśli jest hałas możesz użyć stoperów do uszu. Chodzi oto, aby odciągnąć uwagę od warunków zewnętrznych, żeby nas nie rozpraszały. Drugi to - w pozostałym czasie - wykonujemy te same ćwiczenia, ale w trakcie wykonywania codziennych czynności.

Oba rodzaje ćwiczeń mają rożne znaczenie. Sam na sam będziesz pogłębiał swoją uwagę, uczył się ją kierować, wyciszać umysł. A w pozostałym czasie będziesz utrzymywał jej poziom oraz uczył się używania uwagi w rożnych codziennych sytuacjach. Dodatkowo oba sposoby wzajemnie się wzmacniają.

Czas trwania ćwiczeń sam na sam. Możesz zacząć od 10 minut dziennie. Jeśli jesteś w stanie i masz na to ochotę, godzina dziennie to jest już bardzo dużo.

Dobrze jest wykonywać ćwiczenia sam na sam dwa razy dziennie. Do południa i pod wieczór. Jeśli zdecydowałeś poświecić 10 minut, podziel to na pól. Uspokojenie umysłu z rana, wpłynie na jego spokój w ciągu dnia. A wieczorem ćwiczenia będą głębsze, jeśli będziesz używał uwagi w pozostałym czasie.

Jeśli masz czas, zawsze możesz poćwiczyć sam na sam w ciągu dnia więcej razy. Możesz czasem zrobić sobie przerwę od czegoś i poćwiczyć 5 minut. To bardzo przyspieszy proces. Kiedy zauważysz, że one Cie relaksują, sam będziesz chciał to robić.

O ćwiczeniach w pozostałym czasie nie będziesz na początku pamiętał. Nie przejmuj się tym, to się zmieni. Ale za każdym razem kiedy Ci się o nich przypomni, spróbuj wykonywać je chociaż chwilkę. Dobrym pomysłem na te ćwiczenia jest wzięcie kilku świadomych i pogłębionych oddechów.

Systematyczność. Na początku będzie to trudne, nie będziesz miał na to ochoty. Pamiętaj jednak, że jeśli przez cały dzień nie będziesz ćwiczyć, to poziom Twojej uwagi będzie malał. Lepiej się zmusić i zrobić cokolwiek. Sama próba będzie utrzymywać nawyk codziennego ćwiczenia. 

Pozycja ciała przy ćwiczeniach sam na sam. Na siedząco z wyprostowanymi plecami. Możesz po turecku, na krześle, przy ścianie, lub wymyśl coś żeby było Ci wygodnie. Tak żebyś mógł wysiedzieć określony czas bez poprawiania się i odczuwania większej niewygody. Ciało ma być nieruchome. Lekki dyskomfort nie przeszkadza. Jednak nie przesadź z wygodą, bo zaczniesz przysypiać. Jeśli będzie Ci się to przytrafiać, spróbuj się o nic nie opierać i pamiętaj o wyprostowanych plecach.

Oczy w czasie ćwiczeń sam na sam zazwyczaj trzymamy zamknięte. To uwolni dodatkową porcję uwagi od zmysłu wzroku. Ale czasami możesz spróbować z otwartymi. Szczególnie wtedy, gdy mocno pochłania Cię myślenie o jakiejś sprawie. Skieruj wtedy wzrok na przeciw siebie i staraj się nim nie ruszać. Resztę ćwiczenia wykonuj tak samo.

Każda, nawet nie udana próba jest ważna. Każda coś wnosi. Choćby to, że zdasz sobie sprawę, jak słabo panujesz nad swoim umysłem i jaki jest tam bałagan.

Zacznij od postanowienia sobie, że możesz teraz te kilka/kilkanaście minut zmarnować na ćwiczenie. Umysł będzie Cię wtedy mniej dręczył, że masz coś lepszego do roboty.

Łączenie ćwiczeń - jeśli tylko potrafisz, to rób to. Zwiększa to ich działanie. Większość z nich można połączyć nawet po kilka na raz.

Kiedy już trochę poćwiczysz i poziom twojej uwagi wzrośnie, będziesz mógł dowolnie modyfikować powyższe zasady i ćwiczenia do swoich potrzeb. Będziesz już wiedział na czym to wszystko polega i co na Ciebie najlepiej działa. Jeżeli jednak zauważysz, że poziom Twojej uwagi maleje, wróć do podstawowych ćwiczeń.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz