28 czerwca 2017

1. Uwaga na oddech.


Ćwiczenia oddechowe są najczęściej używanymi ćwiczeniami do rozwijania uważności. Ich zaletą jest łatwość wykonywania prawie w każdych warunkach. Cokolwiek robimy, możemy jednocześnie skierować cześć swojej uwagi na oddech.
 

Dwie przydatne informacje na temat oddechu, pierwsza: nasz oddech zmienia się w zależności od stanu emocjonalnego. Inaczej oddychamy kiedy jesteśmy zdenerwowani, inaczej kiedy jesteśmy wystraszeni a inaczej kiedy zadowoleni.

Druga: emocje wywołują napięcia w ciele. Jednym z głównych miejsc gdzie lubią się one pojawiać jest nasz brzuch. Celowe rozluźnianie spiętego brzucha rozluźnia również emocje. Rozluźnienie oddechu rozluźnia jednocześnie ciało, emocje i umysł.

Sposób wykonywania ćwiczenia.


W tym ćwiczeniu skupimy się na oddychaniu. Poniżej znajdziesz kilka opcji które Ci to ułatwią. W każdej z nich staraj się pogłębić i zwolnić oddech. Staraj się mieć rozluźniony brzuch i pozwalaj się mu nadmuchać. Tępo oddechu po chwili dostosuje się samo. Dąż do tego, żeby cały proces oddychania stawał się jak najbardziej płynny, spokojny i przyjemny.

Opcja 1 - bez przerw. Kiedy kończy się wdech, celowo zacznij od razu wydech. Kiedy kończy się wydech, celowo zacznij od razu wdech. Tak żeby nie było pomiędzy nimi przerw.

Opcja 2 - liczymy. Licz w myślach osobno wdechy i wydechy, "jeden ... jeden .. dwa ... dwa .. trzy ... trzy ...", lub same wdechy. Oddychaj przeponą powoli i głęboko. Dolicz tak do 10, następnie licz wstecz do 0 i od nowa

Opcja 3 - wymawiaj wdech i wydech. W trakcie wydechu mów sobie powoli w myślach "wydech", a w trakcie wdechu "wdech".

Opcja 4 - oddychaj przeponą. Emocje i umysł możemy uspokoić oddychając celowo rytmem który występuje naturalnie w czasie gdy jesteśmy spokojni. Jak to zrobić? Oddychaj w tym celu przeponą, wciągaj przez chwilę powietrze tak żeby wypychało Ci brzuch do przodu, jakbyś chciał go całego wypełnić powietrzem. Wydech powinien być spokojny, samoistny, po prostu pozwól żeby powietrze samo z Ciebie wyszło. Po kilku powtórzeniach tempo dostosuje się samo a oddech może stać się trochę mniej głęboki. Klatka piersiowa powinna pracować o wiele mniej niż przepona/brzuch. Koncentrujemy się na rozluźnieniu brzucha.

Możesz próbować łączyć powyższe opcje ze sobą.

Dopóki cześć Twojej uwagi jest na uczuciu oddychania ćwiczenie wykonywane jest dobrze. Nie przejmuj się jeśli zaczynasz myśleć, ważne żeby nie zapomnieć całkowicie o ćwiczeniu. Zauważ, że kiedy się całkowicie zamyślisz to zapominasz o oddechu. Dlatego do puki część Twojej uwagi jest na oddechu nie odpłyniesz w swoje myśli. O to właśnie chodzi.

Pamiętaj, że za każdym razem jak się całkiem zamyślisz o czymś i Twoja uwaga ucieknie z oddechu, wracaj do ćwiczenia tak jakbyś zaczynał od nowa.

Warto pamiętać to ćwiczenie jako jedno główne. Często będzie się zdarzać, że pogubisz się w trakcie innego ćwiczenia a próba powrócenia do niego jeszcze bardziej wszystko skomplikuje. Dobrze jest wtedy skorzystać z takiego głównego ćwiczenia i wziąć kilka świadomych oddechów żeby się uspokoić.

Obserwacja oddechu.

Inny sposób wykonywania ćwiczenia oddechowego to obserwacja oddechu bez jakiejkolwiek ingerencji w jego rytm. Obserwujemy go, odczuwamy ale pozwalamy żeby dział się sam tak jak dzieje się sam kiedy nie zwracamy na niego uwagi. Nie jest to jakoś nadzwyczajnie trudne, możesz tego spróbować wykonując ćwiczenie nr 13. Oddech obserwowany. Obserwacja oddechu sprawia, że on sam się uspokaja, a wraz z nim ciało, emocje i umysł. Dlatego właśnie istnieje cała masa ćwiczeń oddechowych służących do relaksacji.

Kliknij tutaj żeby zapoznać się z ogólną instrukcją do wszystkich ćwiczeń.



Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza