Kontrast in out czyli kontrast wnętrza i zewnętrza to sposób na rozwijanie uważności. Naszą uwagę możemy zwrócić do wewnątrz siebie lub na zewnątrz siebie. Różnicę między tymi dwoma sposobami kierowania uwagą możemy wykorzystać do rozwijania uważności.
Zacznijmy od małego doświadczenia dzięki któremu poczujesz jak twoja uwaga może kierować się na Ciebie lub na zewnątrz Ciebie. W tym momencie twoja uwaga kieruje się na tekst który czytasz. Spróbuj na chwile skierować uwagę na swoją twarz, po prostu ją poczuj ale nie odrywaj oczu od tekstu. A teraz z powrotem na tekst. Możesz przestać czytać na chwilę i zrobić to kilka razy. Zaobserwujesz drobną różnicę w kierowaniu uwagą bliżej lub dalej od siebie. Różnicę tą wykorzystamy w poniższym ćwiczeniu w celu odciągnięcia umysłu od myślenia i rozwijania uważności. Jeśli nie wiesz czym jest uważność, zapraszam tutaj: czym jest uwaga/uważność.
Podobnie jak w powyższym doświadczeniu, ćwiczenie to polega na zmienianiu kierunku naszej uwagi. Takie zmienianie jej kierunku ułatwia rozwijanie uważności, ponieważ łatwiej jest pozostać uważnym zmieniając kierunek uwagi niż utrzymać uwagę w jednym miejscu.
Sposób wykonywania ćwiczenia.
Ćwiczenie możesz wykonywać z zamkniętymi lub otwartymi oczami. Z otwartymi prawdopodobnie będzie Ci łatwiej. Możesz też rozpocząć ćwiczenie z otwartymi oczami a po minucie lub dwóch spróbować je zamknąć i kontynuować z zamkniętymi. Spróbuj jak jest Ci łatwiej.
Na ćwiczenie wystarczy poświęcić kilka minut ale jeśli masz ochotę możesz je wykonywać dłużej. Z tym, że lepiej poświęcić mniej czasu i dobrze się przyłożyć, niż więcej czasu i zadręczać się, że nam nie wychodzi.
Skorzystaj z poniższych opcji żeby dopasować ćwiczenie do siebie.
Opcja 1.
Usiądź wygodnie, skieruj wzrok naprzeciw siebie i staraj się nim nie ruszać.
1) Skieruj na chwilę swoją uwagę na siebie, na ogólne odczucie swojego ciała. Jeśli to dla Ciebie trudne, możesz odczuwać wybraną część ciała, może to być twarz, wnętrze głowy lub tułów.
2) Po chwili skieruj swoją uwagę na pomieszczenie lub przestrzeń w której się znajdujesz, ale nie rozglądając się, nie ruszając oczami.
I tak na zmianę po kilka sekund kieruj swoją uwagę wewnątrz siebie i na zewnątrz siebie. Prędkość tych zmian dostosuj tak żeby było Ci łatwiej.
Opcja 2 - z oddechem.
To samo co w opcji pierwszej tylko dodatkowo zsynchronizuj ćwiczenie z oddechem. Wdychając powietrze kieruj swoją uwagę do wnętrza, wydychając na zewnątrz.
Lub inaczej - weź pełny oddech czyli wdech i wydech kierując uwagę do wewnątrz a kolejny pełny oddech na zewnątrz. I tak w kółko.
Staraj się oddychać głęboko i jak najwolniej to dodatkowo uspokoi umysł.
Opcja 3 - "in out".
To samo co w opcji pierwszej tylko kierując uwagę do wewnątrz powiedz sobie w myślach "in", a kierując ją na zewnątrz powiedz "out".
Możesz również tą opcje połączyć z opcją drugą.
Użyłem angielskich słów bo polskie odpowiedniki są nieprzyjemne do wymawiania, ale jeśli chcesz możesz powtarzać w myślach słowa "wewnątrz" i " na zewnątrz".
Opcja 4 - "nie to tylko tamto".
Przy pomocy tej opcji damy naszemu umysłowi zajęcie dając mu tak jakby polecenia które mogą ułatwić wykonywanie ćwiczenia.
Zwracając uwagę do wewnątrz powiedz sobie w myślach "nie to tylko tamto". W momencie wymawiania "tamto" przenieś uwagę na zewnątrz. Po chwili zrób to samo w drugą stronę; powiedz sobie w myślach " nie tamto tylko to" i w momencie wymawiania "to" przenieś uwagę na siebie. I tak w kółko.
Opcja trzecia i czwarta może znacznie ułatwić ćwiczenie, ponieważ celowe powtarzanie tych słów w myślach przyblokuje trochę niekontrolowane zamyślanie się.
Opcja 5 - "ja - pokój".
To samo co w opcji pierwszej tylko kierując uwagę do wewnątrz powiedz sobie w myślach "ja", a kierując uwagę na zewnątrz powiedz "pokój", lub nazwę innego pomieszczenia lub przestrzeni w jakiej się znajdujesz.
Ta opcja ma taką zaletę, że wymawiając w myślach "ja" umysł sam po części przekieruje twoją uwagę na Ciebie, bo o sobie pomyślałeś. To samo stanie się gdy wypowiesz w myślach pokój.
Jeśli masz problemy z zwracaniem uwagi na zewnątrz siebie możesz skorzystać z ćwiczenia: doświadczenie przestrzeni.
Lub jeszcze inaczej - jeśli masz problem z kierowaniem uwagi na zewnątrz z zamkniętymi oczami, możesz spróbować w ten sposób - skieruj uwagę do wewnątrz siebie a następnie przestań to robić tak jakbyś na chwilę przestał wykonywać ćwiczenie. Po chwili znowu skieruj ją do wewnątrz i znowu odpuść. I tak w kółko.
I ostatnia podpowiedź - jeśli wykonujesz to ćwiczenie z zamkniętymi oczami, w momencie kierowania uwagi na zewnątrz zwracasz tak jakby uwagę na przeciw siebie. Możesz zamiast tego spróbować skierować ją w górę.
Powodzenia!